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運動頻率和強度怎樣規劃?

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發表于 2019-12-27 15:08:06 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
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一般一周最少三四次,最多五六次。不同年齡的人可以自己調整。以跑步為例,一般總路程不變,20多歲的人可以跑快一點,而50歲的人可以慢點跑。一般情況下,繞操場跑10圈,也就是4公里的路程最能達到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑,如果每天跑覺得很累,難以恢復,就可以降低頻率,避免運動過度,適得其反。

運動之前怎樣熱身?
熱身3分鐘只能激起身體的運動意識,持續大約510分鐘,才可以充分地活動身體。冬天應根據運動項目不同,適當延長熱身時間,以確保身體能充分活動開。一般來說,熱身活動也要有一定的針對性,如運動中需要某些部位集中發力,則熱身時也要有所側重,不能做什么運動時,都只是簡單地拉伸一下手腳。熱身運動應集中在大肌肉群上,運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

冬季鍛煉需要補水嗎?
其實,冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,這是不科學的做法,因為其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛煉前最忌諱的飲料。

冬天出汗該怎么洗澡?
跑完不能馬上洗澡,需要等脈搏平穩后再洗。原則上,由于運動后機體處于興奮狀態,此時直接用涼水對身體損害太。也不能用很熱的水,應該用和體溫接近的溫水。

怎樣才能讓自己堅持鍛煉?
許多專家建議人們遵循“百分之十法則”。這就是說,你永遠不要把訓練強度提升到上一次的10%以上。然而,敢于挑戰自己也很重要。給自己適當的進步壓力,一段時間之后你會看見身上明顯的變化。
搭伴 健身需要伙伴,分享健身的快樂和疲勞。同伴可以在你快樂時候,和你一起開心,在你疲勞的時候,推你一把。
自拍 我們總是覺得在健身的時候要看見進步的過程很困難,但是給自己拍照能夠完美解決這一問題。每隔一到兩個禮拜給自己拍個照,用改變來激勵自己吧。


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