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[健康百科] 冬天該怎么運動健身?

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發表于 2019-12-27 14:34:30 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
西安論壇大爆料欄目
本帖最后由 chuangxian 于 2019-12-27 14:37 編輯


外面的溫度越來越低,伴隨著低溫而產生的問題也就來了,冬天適合健身嗎?哪些運動適合這個季節?怎樣健身才能達到最好的效果呢?

冬天健身到底好不好?
冬季體育健身,由于肌肉不斷收縮,呼吸加快,血液循環加速,新陳代謝旺盛,身體產生的熱量增加,同時還增強了大腦皮層的興奮性,使體溫調節中樞靈敏,準確地調節體溫,還會增加大腦氧氣的供應量,抗寒能力可比普通人增強812倍。
所以堅持冬季健身的人,對消除大腦長期學習帶來的疲勞,增強記憶力,提高學習效率,都有積極的作用。


冬天應該在室內還是室外運動?
冬天堅持戶外鍛煉,在體質提升方面有優勢,讓機體能夠跟寒冷的天氣有個融合,提高身體對環境的適應力,這就是為什么運動員冬訓都是在室外而不是在室內。
而在室外鍛煉時由于不斷受到冷空氣的刺激,造血機能會發生明顯的變化,血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多,對疾病的抵抗力增強。所以堅持冬季鍛煉的人,很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。

適合冬天的健身運動有哪些?
冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
慢跑
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,運動時間不少于20分鐘,每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案,年輕人及體質較好者,宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續2030分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。



騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的,鍛煉者必須掌握好運動的強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,每周不少于4次。
滑雪
滑雪不僅是為了休閑娛樂,掌握正確方法,每周一至兩次練習,循序漸進,持之以恒會起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧健身運動,能夠增強心肺功能。

什么時間運動更好?
各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強,體質較好,體力恢復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午,如果是晨跑不宜過早,空氣不好,你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣,建議大家在上午10點之后或者下午5點之后進行戶外跑步;中年人適應能力稍差,可以在下班后,18時至20時身心比較放松的時間段進行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時,他們身體較弱,選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身,更容易活動開,從而避免身體傷害。


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